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Allgemeine Hinweise
Ich muß ganz erhlich gestehen, dass diese Seite aus den Tipps von NDR 2 zusammengesucht ist!

Anfängerfehler
Vielleicht gehören Sie auch zu den Menschen, die eigentlich schon immer gerne laufen wollten. Sie haben es vielleicht auch schon ab und zu versucht. Aber den richtigen Zugang konnten Sie bisher noch nicht finden. Und nach anfänglicher Euphorie haben Sie das Training sehr bald wieder Training sein lassen. Wir möchten Sie mit unserem NDR 2 Lauftraining zu einem neuen Versuch ermutigen! Möglicherweise gehören Sie ganz einfach zu der schweigenden Mehrheit aller Laufanfänger, für die gilt: Der Wille ist da, aber es fehlt das richtige Programm. Das führt fast immer zu ganz typische Anfängerfehlern.

Das "erste Mal"
Gut gelaunt ziehen Sie sich Ihre Schuhe an, schließen die Wohnungstür hinter sich und laufen mit besten Vorsätzen los. Aber schon beim ersten Briefkasten pfeifen Sie wie eine Dampflokomotive, die Beine brennen, und Sie müssen Ihren Lauf abbrechen. Mit dem sicheren Gefühl, dass Laufen doch nichts für Sie ist, schleichen Sie dann enttäuscht nach Hause und geben Ihre Pläne wieder auf. Wenn Sie sich in diesem Beispiel wieder erkennen, dann sind Sie in die einzige wirkliche Anfängerfalle getappt, die es gibt: Sie sind ganz einfach zu schnell gelaufen.

Der Stoffwechsel
Eine Erklärung für diese Situation liefert ein kurzer Einblick in unseren Stoffwechsel: Laufen gehört, mit Ausnahme der Kurzdistanzen, zu den so genannten "aeroben" Sportarten. Alle beteiligten Muskeln werden während des Laufs ständig mit Sauerstoff versorgt. Halten sich Verbrauch und Nachschub des Sauerstoffs die Waage, dann spricht man von einem "Steady State", also einem stabilen Trainingszustand. Nur in diesem Steady State sind Ausdauerleistungen möglich! Wenn Sie zu schnell laufen, dann verlassen Sie diesen Zustand. Ihre Muskeln beginnen zu "brennen", die Atmung wird immer heftiger, und Sie müssen im Extremfall sogar Ihr Training abbrechen.

Schneckentempo ist erstmal richtig
Um diese typische Anfängerfalle zu vermeiden, müssen Sie einfach nur etwas langsamer laufen. Gerade das fällt aber Anfängern besonders schwer. Sie kommen sich ganz einfach albern vor, wenn sie scheinbar im Schneckentempo über die Waldwege traben und rechts und links die Profiläufer vorbeischießen.

Nur Mut
Wir möchten Ihnen in diesem Punkt Mut machen: Ziel Ihres Trainings ist ausschließlich Ihr persönliches Wohlbefinden! Dabei ist völlig egal, was andere Menschen vielleicht über Sie denken. Laufen Sie einfach Ihr persönliches Tempo! Und selbst wenn das am Anfang sehr langsam ist, dann sollten Sie stolz auf sich sein: Mit der Entscheidung zu laufen, haben Sie einen bewussten Anfang gesetzt und die ersten Schritte auf Ihrem persönlichen Weg zu verbesserter Fitness und Gesundheit gemacht.

Hemmungen überwinden
Ein wichtiger Punkt, der viele vom Laufen abhält, ist der Zeitaufwand. Heute sind die Sportmediziner sich einig, dass schon zehn Minuten gezielte Belastung an drei Tagen in der Woche ausreichen, um das Herz zur Anpassung anzuregen. Zusammen mit einer kurzen Erwärmung und einer Abkühlphase nach dem Training wird unser NDR 2 Lauftraining am Anfang nicht mehr als 20 Minuten Ihrer Zeit beanspruchen. Dafür werden Sie den Rest des Tages von allen positiven Effekten dieses Trainings profitieren!

Es gibt kein schlechtes Wetter..
Ein weiterer großer Hemmschuh, den Sie abstreifen sollten, ist das Wetter. Natürlich gibt es Tage, in denen man sprichwörtlich "keinen Hund vor die Tür jagen" würde. An solchen Tagen sollten Sie ruhig pausieren. Mit regelmäßigem Training an der frischen Luft werden Sie aber feststellen, dass das Wetter immer weniger zu einem Hemmfaktor wird. Erinnern Sie sich dazu einfach an Ihre Kindheit, als Sie bei jedem Wetter draußen gespielt haben, und zum Beispiel Regen für Sie kein Grund war, nicht vor die Tür zu gehen. Gerade der Frühling ist übrigens ideal, um mit dem Laufen zu beginnen: Im April, Mai und Juni hat die Luft die ideale Temperatur für Ihre ersten Läufe und für die Gewöhnung an regelmäßiges Training.

Was sagt der Doktor?
Bevor es mit dem Training losgeht, sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen. Dazu möchten wir Ihnen besonders dann raten, wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, vor allem aber, wenn Sie Rückenprobleme haben. Auch wenn Sie Diabetiker sind oder Medikamente nehmen müssen, die Ihren Blutdruck beeinflussen, ist ein kurzer Gesundheits-Check beim Arzt ratsam. Das Gleiche gilt bei starkem Übergewicht.

Wenn Sie gerade eine starke Erkältung oder sogar eine Grippe hinter sich haben, sollten Sie ebenfalls besonders vorsichtig sein. Sollte keiner dieser Faktoren für Sie gelten, dann steht Ihrem ersten Lauftag nichts mehr im Weg.

Der erste Tag
Am Anfang jeder Trainingseinheit steht das Aufwärmen. Dabei aktiviert unser Körper den Kreislauf und bringt Blut in die belasteten Muskelgruppen, vor allem in die Beine. Auch die Gelenke werden vor dem eigentlichen Training "geschmiert", die Knorpel werden mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Flottes Gehen über fünf Minuten ist für eine Erwärmung beim Laufen ideal.

An Ihrem ersten Trainingstag folgt dann ein kleiner Eingangstest: Versuchen Sie einfach, zehn Minuten durchzulaufen. Die Geschwindigkeit ist dabei ganz egal! Die Hauptsache ist, Sie schaffen die ganze Zeit ohne Unterbrechungen. Zum Abwärmen sollten Sie anschließend weitere fünf Minuten langsam gehen.

Erster Tag:
5 Min. gehen
10 Min. langsam laufen
5 Min. gehen

Danach folgt die Auswertung Ihres Eingangstests:

• Waren die zehn Minuten leicht für Sie?
  Dann können wir Ihnen zu einer guten Kondition gratulieren!
• Haben Sie gerade so durchgehalten?
  Dann haben Sie eine große Leistung vollbracht und können sehr zufrieden mit sich sein.
• Mussten Sie pausieren?
  Dann möchten wir Ihnen Mut machen: Sehr bald werden Sie die zehn Minuten ohne Probleme durchlaufen können!

Nach diesem Training haben Sie einen Tag Pause.

Erste und zweite Trainingswoche
Mit diesem Abschnitt beginnen Ihre ersten Trainingswochen. Vor Ihnen liegen drei Trainingseinheiten an drei nicht aufeinander folgenden Tagen.

Montag:
5 Min. gehen
10 Min. laufen
5 Min. gehen

Mittwoch:
5 Min. gehen
10 Min. laufen
5 Min. gehen

Freitag:
5 Min. gehen
10 Min. laufen
5 Min. gehen

An welchen Tagen Sie trainieren, ist Ihrer ganz persönlichen Zeitplanung überlassen. Halten Sie aber auf jeden Fall die Trainingspausen ein, damit Ihr Körper ausreichend Gelegenheit zur Regeneration und damit zur Anpassung an die Belastung hat. Wichtig ist gerade am Anfang: Es geht nicht um die Steigerung Ihrer Laufgeschwindigkeit, sondern ausschließlich darum, durchzuhalten.

Messen Sie am besten während des Laufes, auf jeden Fall aber immer direkt danach Ihren Puls und achten Sie darauf, Ihren persönlichen Idealwert nicht zu überschreiten. Das kann gerade am Anfang bedeuten, dass Sie extrem langsam laufen oder sogar gehen. Auf diese Art sorgen Sie aber garantiert dafür, dass Ihr Herz-Kreislauf-System nicht überlastet wird. In der zweiten Woche sieht Ihr Training genauso aus wie in der ersten. Ab der dritten Woche können Sie die Laufzeit dann schon etwas steigern:

Dritte Trainingswoche

Montag
5 Min. gehen
12 Min. laufen
5 Min. gehen

Mittwoch
5 Min. gehen
12 Min. laufen
5 Min. gehen

Freitag
5 Min. gehen
12 Min. laufen
5 Min. gehen

Vierte Trainingswoche

Montag
5 Min. gehen
15 Min. laufen
5 Min. gehen

Mittwoch
5 Min. gehen
15 Min. laufen
5 Min. gehen

Freitag
5 Min. gehen
15 Min. laufen
5 Min. gehen

Wenn Sie diese Woche erfolgreich hinter sich gebracht haben, dann sind Sie fit für den nächsten Schritt.

"Dreimal dreißig" ist ideal für Ihre Gesundheit!
Nach Studien der Universität Freiburg reicht es völlig aus, wenn Sie dreimal pro Woche dreißig bis vierzig Minuten locker laufen, um Ihre Fitness und Ihre Gesundheit zu sichern. Diese Leistung entspricht bei gemütlichem Tempo etwa einer Strecke von fünf Kilometern. Unsere Formel für optimale Fitness heißt also: Drei mal pro Woche dreißig Minuten laufen - oder kurz "dreimal dreißig"! Daraus ergibt sich Ihr Trainingsplan ab dem zweiten Monat:

Montag
5 Min. gehen
30 Min. laufen
5 Min. gehen

Mittwoch
5 Min. gehen
30 Min. laufen
5 Min. gehen

Freitag
5 Min. gehen
30 Min. laufen
5 Min. gehen

Was passiert im Körper, wenn wir trainieren?
Das Training löst in Ihrem Körper viele ganz unterschiedliche Reaktionen aus. Am auffälligsten sind die, die Sie direkt beim Laufen erleben. Die Atmung wird intensiver, der Körper holt sich mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff. Die Klimaanlage des Körpers läuft auf Hochtouren, Sie fangen an zu schwitzen. Und schließlich spüren Sie Ihre Beinmuskeln. Die reagieren vor allem am nächsten Tag mit Muskelkater.

An diesem Beispiel können Sie sehen, dass Ihr Training Effekte hat, die weit über die eigentliche Belastung hinausgehen. Der wichtigste Effekt heißt in der Sportmedizin "Superkompensation".

Jedes Training ist für den Körper eine Belastung. Die Leistungskurve fällt steil ab und erreicht direkt nach dem Training ihren Tiefpunkt. Gleich danach setzt die Phase der Regeneration ein. Der Körper füllt seine Energiespeicher wieder auf und repariert winzige Schäden in der Muskulatur. Damit diese wichtige Phase nicht gestört wird, brauchen Sie vor allem am Anfang nach jedem Trainingstag einen Tag Pause. Wenn er mit der Wiederherstellung fertig ist, hat der Körper seinen Job sogar so gut gemacht, dass er sich auf einem etwas höheren Niveau regeneriert hat als vor dem Training. Superkompensation bedeutet also Wiederherstellung auf höherem Niveau. Nach einigen Tagen baut der Körper den leicht verbesserten Zustand wieder auf das alte Niveau ab - es sei denn, Sie trainieren wieder. Dadurch hängen alle Trainingsbelastungen zusammen. Wichtig ist also, gleichmäßig zu trainieren. Es macht keinen Sinn, zum Beispiel im Urlaub jeden Tag zu trainieren, um lange Trainingspausen auszugleichen.

Das Trainingstagebuch
Um Ihre eigene Entwicklung zu überwachen, sollten Sie ein Trainingstagebuch führen. Schreiben Sie jeden Tag in ein Notizheft, wie lange Sie gelaufen sind, wie das Wetter war, auf welchem Untergrund Sie gelaufen sind und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Die zurückgelegte Distanz ist dabei weniger wichtig. Ihr Trainingstagebuch könnte zum Beispiel so aussehen:

Tag	Strecke/Wetter/Temperatur	Zeit	Puls	Bemerkungen
Montag	Wald/Trocken/15 Grad	30 Min.	150	Keine Probleme
Mittwoch	Stadion/Sonne/17 Grad	30 Min.	160	Seitenstiche
Freitag	Straße/Regen/11 Grad	30 Min.	150	Oberschenkel zieht

Mit einiger Erfahrung hilft Ihnen so ein Trainingstagebuch, Ihr eigenes Training auszuwerten. In unserem Beispiel gab es am Montag keine Probleme. Am Mittwoch sind Sie wahrscheinlich etwas zu schnell gelaufen. Als Folge davon haben Sie Seitenstiche bekommen. Auf dieses Problem werden wir im nächsten Abschnitt noch genauer eingehen. Am Freitag sind Sie dann auf Asphalt gelaufen. Bei diesem harten Untergrund und bei den kühlen Temperaturen haben Sie sich vielleicht nicht gründlich genug aufgewärmt. Die Folge davon ist eine leichte Verspannung, die nach einem Tag Ruhe verschwunden sein sollte. Wenn die gleichen Beschwerden immer wieder oder über längere Zeit auftreten, dann sollten Sie unbedingt einen Arzt befragen!

Muskelkater
Nach Ihrem ersten Trainingstag werden Sie vielleicht Muskelkater bekommen. Grund dafür ist eine ganz normale Reaktion unseres Körpers auf ungewohnte Belastungen. Auch wenn Ihr Körper an zügiges Gehen gewöhnt ist, bringt selbst langsames Laufen eine ganz andere Belastung für Muskeln und Gelenke. Und die macht sich am nächsten Tag leicht schmerzhaft bemerkbar.

Die Ursache des Muskelkaters war lange unklar. Nach dem heutigen Stand der Sportmedizin gilt aber allgemein als bewiesen: Die Ursache für einen Muskelkater sind so genannte "Mikrotraumata". Hinter diesem Begriff verbirgt sich die medizinische Bezeichnung für winzige Verletzungen in unserer Muskulatur. Was per Definition zunächst nach einem sehr ernsten Problem klingt, ist tatsächlich völlig ungefährlich: Mikrotraumata sind auf keinen Fall mit einer großen Verletzung, zum Beispiel einer Zerrung, zu vergleichen. Es handelt sich um harmlose Reizungen des Muskelgewebes, die nach wenigen Tagen vollständig ausgeheilt sind.

Eine frühere Theorie, nach der die Milchsäure als Abfallprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels für den Muskelkater verantwortlich ist, gilt heute allgemein als überholt: In diesem Fall müsste der Muskelkater direkt mit der Belastung auftreten. Tatsächlich entsteht ein Muskelkater aber erst etwa einen Tag nach dem Training. Dafür kann er drei bis fünf Tage andauern. Wenn Sie betroffen sind, dann helfen warme Bäder sehr gut. Auch eine sehr leichte Trainingsbelastung nach besonders gründlicher Erwärmung lindert den Muskelkater schnell, weil die verstärkte Durchblutung der Muskulatur die Regeneration fördert. Erst wenn die Beschwerden ganz verschwunden sind, sollten Sie wieder intensiver trainieren. Muskelkater wird Sie nur am Anfang Ihres Trainings begleiten. Sehr schnell werden Sie sich an die Belastungen gewöhnt haben und erst wieder Muskelkater bekommen, wenn Sie Ihr Training stark verändern oder ausweiten.

Unser Tipp dazu:
Stellen Sie sich vor Ihrem ersten Training darauf ein, dass Sie einen Muskelkater bekommen können, und halten Sie die Trainingsintensität sehr gering. Wenn dann trotzdem am nächsten Tag die Waden oder die Oberschenkelmuskeln schmerzen, dann sehen Sie Ihren ersten Muskelkater einfach positiv: Er ist der fühlbare Beweis dafür, dass Sie aktiv etwas für sich und Ihre Gesundheit getan haben!

Seitenstiche
Ein anderer typischer Trainingsbegleiter, vor allem für Anfänger, sind die berühmten Seitenstiche. Dabei handelt es sich um einen stechenden Schmerz unterhalb des Rippenbogens, der im Extremfall die Atmung so stark behindert, dass Sie Ihren Lauf unterbrechen müssen. Auch bei diesem Problem geben Sportmediziner Entwarnung: Seitenstiche sind keine Verletzungen, sondern ein vorübergehendes Schmerzgefühl, ausgelöst durch zu hohe Trainingsintensität. Früher vermutete man zwar, die Ursache für Seitenstiche sei in einer Verkrampfung der Milz zu suchen. Man fand aber heraus, dass auch Menschen ohne Milz Seitenstiche bekommen können. Tatsächlich ist die eigentliche Ursache dieses Problems unser größter Atemmuskel, der in unmittelbarer Nähe der Milz liegt und im angespannten Zustand dafür sorgt, dass Luft in unsere Lungen gesaugt wird: das Zwerchfell.

Wenn wir laufen, dann benötigen wir dafür eine sehr große Menge Blut. Unser Körper leitet also möglichst viel davon in die Beine. Die Folge ist, dass bei zu großer Belastung andere Körperbereiche nicht mehr ausreichend versorgt werden. Unser Zwerchfell reagiert auf diesen kurzfristigen Engpass mit dem typischen stechenden Schmerz. Trainingsanfänger sind von diesem Problem stärker betroffen als fortgeschrittene Läufer, weil bei ihnen der Sauerstoff im Körper noch nicht so effektiv verteilt wird. Wenn bei Ihrem Training Seitenstiche auftreten, dann empfehlen wir Ihnen ganz einfach, etwas langsamer zu laufen und möglichst ruhig und gleichmäßig zu atmen. Die Beschwerden werden dann schon nach kurzer Zeit verschwinden.

Unbedingt vermeiden sollten Sie beim Laufen einen vollen Magen! Ein voller Bauch bindet sehr viel Blut und fördert dadurch Seitenstiche. Darüber hinaus belastet ein schwerer Mageninhalt beim Laufen die Aufhängung der Verdauungsorgane, was ebenfalls zu einem Ziehen im Bauchbereich führen kann. Zwei Stunden vor dem Laufen sollten Sie also möglichst nichts mehr essen. Nach großen Mahlzeiten sollten Sie sogar eine Pause von etwa vier Stunden einlegen.

Die Atmung
Unser großes Atemorgan, die Lunge, ist in ihrer Funktion vergleichbar mit einem Blasebalg. Sie besteht aus zwei Flügeln, die beide Seiten unseres Brustkorbs füllen. Der rechte Lungenflügel gliedert sich dann noch einmal in drei, der linke in zwei Lappen. Weil die Lunge selbst keine Muskeln besitzt, wird sie indirekt über unsere Atemmuskeln bewegt. Der wichtigste davon ist das bereits erwähnte Zwerchfell. Es handelt sich dabei um eine Muskelschicht, die unterhalb unseres Brustkorbs sitzt. Im entspannten Zustand, wenn wir ausgeatmet haben, ist das Zwerchfell weit in den Brustkorb gewölbt. Unter Spannung zieht sich das Zwerchfell dann gerade, und als Folge davon strömt Luft in unsere Lunge. Kleine Hilfsmuskeln, vor allem die so genannten Zwischenrippenmuskeln sorgen anschließend dafür, dass die Luft wieder aus dem Brustraum herausgedrückt werden kann.

Im Ruhezustand können diese beiden Muskelgruppen die Atemarbeit allein bewältigen. Wird die Atmung unter Belastung intensiver, dann werden noch weitere Muskeln beteiligt. Dazu gehören vor allem die Bauchmuskeln. Bei sehr starker Belastung werden dann alle Muskeln, die an unseren Rippen ziehen können, zusätzlich eingesetzt: Am Brustkorb sind das vor allem die großen Brustmuskeln und die Sägemuskeln. Sogar die Lendenmuskeln und verschiedene Halsmuskeln unterstützen im Extremfall unsere Atmung. Wenn Sie Wettkampfläufer nach dem Zieleinlauf beobachten, dann sehen Sie eine ganz typische Haltung: Die Läufer neigen ihren Oberkörper vor und stützen sich mit den Händen auf die Oberschenkel. Zusätzlich legen die Athleten ihren Kopf in den Nacken, um die Atmung zu erleichtern. In dieser Haltung können alle Hilfsmuskeln optimal arbeiten und dadurch das Atemvolumen verstärken.

Im Ruhezustand nehmen wir mit jedem Atemzug etwa einen Viertelliter Luft auf. Davon sind 21 Prozent Sauerstoff und 78 Prozent Stickstoff. Der Rest ist eine Mischung aus Kohlendioxyd und verschiedenen Edelgasen. Von Natur aus sind wir Menschen so genannte "Nasenatmer". Das heißt, wir atmen normalerweise bevorzugt durch die Nase. Sie dient uns einerseits als Riechorgan und andererseits als Grobfilter für größere Staubteilchen. Aus der Nase strömt die Luft dann in die oberen Atemwege. Hier werden dann besonders feine Staubteilchen und Krankheitserreger herausgefiltert. Gleichzeitig wird der Luftstrom auf Körpertemperatur erwärmt und angefeuchtet. Bereits im Rachenraum hat selbst eiskalte Luft schon die notwendige Temperatur von 37 Grad. Bei der Mundatmung erfolgt diese Erwärmung erst später. In jedem Fall aber erreicht die Luft die Lungenbläschen mit Körpertemperatur. Die Sättigung der Atemluft mit Wasserdampf ist besonders wichtig, damit diese Lungenbläschen, die man auch "Alveolen" nennt, nicht austrocknen. Zu den unteren Atemwegen zählen die Luftröhre und die Lunge selbst.

Die feinsten Verzweigungen der Blutgefäße in der Lunge sind die so genannten "Kapillare". Sie umhüllen unsere Lungenflügel wie ein Netz. In den Kapillaren trifft die Atemluft, durch eine hauchdünne Membran getrennt, auf das sauerstoffarme, venöse Blut. Diese Membrane bilden die so genannten "Lungenbläschen", die eng an der Kapillarwand sitzen und Sauerstoffmoleküle an das vorbeiströmende Blut abgeben. Im Blut selbst wandert der Sauerstoff dann in die roten Blutkörperchen, das so genannte "Hämoglobin". Diese verändern dadurch ihre Farbe von dunkelrot nach hellrot. Von den roten Blutkörperchen wird der Sauerstoff direkt zu den Zellen transportiert. An der Muskelzelle selbst findet dann die Übergabe des Sauerstoffs an das "Myoglobin", den roten Farbstoff der Muskelzellen, statt. Mit zunehmender Erwärmung funktioniert dieser Transport immer besser: Die erhöhte Bluttemperatur sorgt dafür, dass der Sauerstoff sehr rasch an das Myoglobin abgegeben werden kann. Auch aus diesem Grund ist eine Erwärmung vor jedem Training besonders wichtig! Als Abfallprodukt unserer Atmung bleiben Wasser und vor allem Kohlendioxyd übrig, das einfach mit dem Blutstrom mitgenommen und über die Lungen ausgeatmet wird.

Insgesamt nutzen wir von der Atemluft nur etwa vier Prozent Sauerstoff, so dass der Sauerstoffgehalt der ausgeatmeten Luft immer noch bei rund 17 Prozent liegt. Stickstoff und Edelgase werden nicht verwertet und einfach wieder ausgeatmet. Bei einem Viertelliter eingeatmeter Luft entspricht die Menge des verwerteten Sauerstoffs etwa zehn Millilitern.

Im Durchschnitt atmet ein Erwachsener rund 12- bis 16- mal pro Minute ein und wieder aus. Diese Zahl bezeichnet man auch als Atemfrequenz. Insgesamt bewegen wir also im Ruhezustand rund sechs bis acht Liter Luft pro Minute. Diese Menge steigert sich bei Marathonläufern auf bis zu 150 Liter. Mit einem einzigen Atemzug werden dann drei bis fünf Liter, bei austrainierten Läufern sogar bis zu sechs Liter Luft aufgenommen und wieder abgegeben. Für alle Sportler gilt: Sobald sie sich mehr bewegen, steigt ihr Sauerstoffbedarf. Dieser Mehrbedarf wird am Anfang ausschließlich über die Atemfrequenz geregelt.

Bei regelmäßiger Belastung lernt unser Atemsystem allerdings sehr schnell, dass es unwirtschaftlich ist, den hohen Luftbedarf über häufigeres Atmen zu regeln und passt sich an die neuen Gegebenheiten an. Die Folge dieser Anpassung ist ein gesteigertes Lungenvolumen und eine insgesamt ruhigere und effektivere Atmung.

Nach jedem Training folgt ein leichtes Stretching
Nach jedem Training sollten Sie Ihre Muskeln kurz dehnen. So halten Sie nicht nur die Muskulatur, sondern auch Sehnen und Bänder elastisch und schützen sich vor Verletzungen. Darüber hinaus beugt regelmäßiges Stretching Verkürzungen der Muskulatur vor und verbessert Ihre Durchblutung. Leichte Verspannungen, die manchmal beim Laufen auftreten können, bekommen so erst gar keine Chance, sich festzusetzen. Zwei wichtige Übungen möchten wir Ihnen dazu empfehlen:

Dehnen Sie zunächst den vorderen Oberschenkel. Dazu stellen Sie sich gerade auf Ihr linkes Bein und greifen mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß. Halten Sie beide Knie zusammen, und ziehen Sie dann die Ferse zum Po. Halten Sie diese Dehnung für 15 Sekunden, und wechseln Sie anschließend die Seite. Insgesamt sollten Sie jedes Bein zweimal dehnen.

Danach folgt der hintere Oberschenkel. Auch diese Dehnung machen Sie am besten im Stehen. Legen Sie dazu zunächst Ihr rechtes Bein gerade auf einem Stuhl ab. Der Fuß des linken Beins sollte dabei nach vorn zeigen. Neigen Sie sich dann aus geradem Oberkörper vor, bis Sie die Dehnung auf der Hinterseite Ihres Oberschenkels fühlen. Ziehen Sie zusätzlich Ihre rechte Fußspitze an, um die Waden-muskulatur zu dehnen.

Grundsätzlich sollten Sie jede Dehnung immer sehr konzentriert und ohne Schwung ausführen. Vermeiden Sie Federn und Wippen und versuchen Sie, während der Dehnung ruhig und gleichmäßig zu atmen.